Perut buncit adalah tonjolan jelek yang sering terlihat di bagian tengah tubuh sebagian besar pria dan bahkan wanita paruh baya. Sayangnya, saat ini banyak juga anak muda yang mulai memiliki perut buncit karena berbagai alasan yang akan dijelaskan secara detail pada paragraf berikut.
Definisi Perut Buncit: Biasanya seseorang dikatakan menderita perut buncit jika lingkar perutnya 40 inci atau lebih pada pria dan 35 inci atau lebih pada wanita. Namun perlu diingat, angka-angka ini sebagian besar berlaku untuk penduduk Amerika. Untuk populasi Asia, angkanya kira-kira berkisar antara 35,5 inci atau lebih pada pria, dan 30,5 inci atau lebih pada wanita.
Signifikansi: Selain dimensi yang memalukan secara sosial, perut buncit dapat menimbulkan implikasi kesehatan yang berbahaya. Lemak perut ada dua jenis: lemak subkutan yang dapat dirasakan tepat di bawah kulit dengan cara dijepit dengan dua jari, dan lemak visceral, yang tidak dapat dirasakan, tetapi terdapat di dalam dan sekitar organ dalam perut. Lemak visceral ini memiliki beberapa fungsi penting seperti melindungi organ dalam, dan memberikan kehangatan serta energi dalam situasi dingin dan kelaparan yang ekstrem.
Namun, kelebihan jumlah lemak ini dapat meningkatkan risiko kondisi medis seperti penyakit jantung, diabetes tipe II, tekanan darah tinggi, peningkatan risiko stroke, asma, demensia, dan jenis kanker tertentu, sleep apnea, mulas, migrain, osteoartritis. , penyakit hati berlemak, dan penyakit ginjal.Mengecilkan perut buncit: Perut buncit bisa disebabkan oleh pola makan yang salah, gaya hidup yang salah, bertambahnya usia, atau sekadar faktor genetik. Pengecilan perut buncit hanya dapat dilakukan dengan kombinasi modifikasi pola makan, modifikasi gaya hidup, dan olahraga. Apa yang terbaik untuk satu orang mungkin tidak berhasil sama sekali untuk orang lain, jadi diperlukan banyak eksperimen dan uji coba sebelum seseorang dapat menetapkan program yang dibuat khusus untuk mengurangi lingkar pinggang. Penjelasan rincinya berikut ini:
1) Modifikasi pola makan:
a) Berhenti makan berlebihan. Kembangkan kebiasaan mengontrol porsi dan menentukan pilihan makanan.
b) Mengurangi asupan karbohidrat dan meningkatkan asupan protein. Makanlah makanan sehat seperti biji-bijian, buah-buahan dan sayuran, protein tanpa lemak seperti ikan, unggas, kacang-kacangan, kedelai dan produk susu rendah lemak serta lemak sehat seperti minyak dan kacang-kacangan, daripada karbohidrat olahan dan makanan tinggi lemak trans dan lemak jenuh. Mengonsumsi makanan kaya serat larut juga bisa membantu; ini termasuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, oat, quinoa dan barley. Makanan sehat berlemak tinggi yang dapat membantu mengurangi lemak tubuh antara lain alpukat, biji chia, telur, ikan berlemak, kacang-kacangan dan selai kacang, serta zaitun.
Ikan berlemak termasuk salmon, herring, sarden, mackerel, dan ikan teri. Buah-buahan yang sehat termasuk buah beri (stroberi, blackberry, dan raspberry), buah jeruk (mangga, kiwi, jambu biji, jeruk bali, dan anggur merah), dan buah-buahan tropis (apel, pir, dan delima). Sayuran sehat termasuk acorn squash, ubi jalar, labu kuning, bit, paprika, dan kecambah brokoli. Kacang-kacangan dan biji-bijian yang sehat antara lain kacang macadamia, kenari, biji labu, biji rami, biji bunga matahari, dan biji chia. Minuman yang dapat membantu mengurangi lemak perut antara lain cuka sari apel, air lemon, anggur merah, dan teh hijau. Herbal dan rempah-rempah yang dapat mengurangi peradangan serta membakar lemak perut termasuk kunyit. kayu manis, cengkeh, jahe, bawang putih, cabai rawit, rosemary dan tulsi (kemangi)
c) Minum banyak air daripada soda, teh manis, dan jus buah.
d) Hindari atau kurangi asupan alkohol.
e) Berhenti ngemil tengah malam.
f) Menerapkan praktik seperti puasa intermiten, di mana makanan hanya dikonsumsi dalam jangka waktu 8-10 jam.
g) Untuk sensitivitas terhadap makanan, mungkin perlu mengurangi gluten dan produk susu.
2) Modifikasi gaya hidup:
a) Kurangi stres, karena stres dapat meningkatkan sekresi kortisol sehingga meningkatkan nafsu makan dan penambahan berat badan. Latihan relaksasi, pernapasan dalam, dan meditasi dapat membantu mengurangi stres.
b) Tidur yang cukup pada kisaran 6-8 jam.
c) Berhenti merokok.
d) Menghilangkan kebiasaan tidak aktif.
e) Bertemanlah dengan orang-orang yang sadar kesehatan.
3) Latihan:
a) Berolahraga yang cukup adalah kunci untuk menurunkan berat badan secara konsisten dan mengurangi perut buncit. Perpaduan antara latihan ketahanan dan aktivitas aerobik memberikan manfaat paling besar. Biasanya, sekitar 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang (jalan cepat dan bersepeda) atau 75 menit aktivitas berat (berlari dan bermain bola basket) dalam seminggu, disertai setidaknya dua hari aktivitas penguatan otot sudah dianggap cukup.
b) Perlu diingat bahwa latihan kekuatan dapat meningkatkan otot tanpa lemak; ini akan mengurangi lemak perut buncit, tetapi beratnya mungkin tetap tidak berubah. Jadi orang dengan perut buncit harus lebih berkonsentrasi pada lingkar perut dan kesesuaian pakaiannya, daripada berfokus pada timbangan.
c) Aktivitas yang baik untuk mengecilkan perut buncit antara lain jalan kaki, jogging atau lari, berenang, bersepeda, lompat tali, mendayung, dan tenis. Menaiki dan menuruni tangga mungkin merupakan pilihan yang baik bagi sebagian orang. Perlu diingat bahwa beberapa aktivitas dan olahraga mungkin tidak direkomendasikan untuk orang dengan kondisi jantung atau paru-paru yang serius, penyakit sendi lanjut, masalah punggung, dan wanita hamil.d) Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) memadukan latihan intens dengan periode aktivitas yang kurang intens untuk membakar kalori. Misalnya, HIIT mungkin melibatkan siklus jalan kaki selama 3 menit, lalu lari selama 30 detik. HIIT dapat mengurangi lemak tubuh lebih efektif dibandingkan jenis olahraga lainnya. Karena periodenya yang singkat, HIIT juga bisa menjadi cara yang baik untuk mengurangi lemak perut.
e) Meningkatkan tingkat aktivitas sepanjang hari membantu membakar kalori dan dengan demikian mengurangi lemak perut. Lebih banyak bergerak juga dapat memperkuat otot dan meningkatkan mood. Tip untuk meningkatkan tingkat aktivitas sehari-hari termasuk melakukan istirahat peregangan secara teratur saat duduk dalam waktu lama; menggunakan tangga alih-alih lift; berjalan kaki atau bersepeda daripada mengemudi atau menggunakan angkutan umum; parkir jauh dari tujuan; dan menggunakan meja berdiri.
f) Latihan inti yang melibatkan otot perut antara lain i) pendakian gunung ii) basic crunch iii) sepeda crunch iv) flutter kicks v) squat vi) high knee dan vii) plank. Ada banyak variasi pada latihan ini dan ini perlu ditingkatkan secara bertahap sesuai toleransi individu. Yang terbaik adalah mengambil bantuan dari pelatih kebugaran yang berkualifikasi dan berpengalaman untuk mendapatkan hasil terbaik dari latihan ini.d) Yogasana juga dapat dimanfaatkan untuk mengurangi berat badan serta lemak perut. Ada banyak yogasana yang mungkin efektif; Namun, hanya sedikit yang secara khusus melibatkan otot perut dan mengurangi lemak perut yang disebutkan di sini. Ini juga relatif mudah dilakukan secara teratur. Ini termasuk i) Paschimottanasasan ii) Bhujangasana dan iii) Dhanurasan. Kapalbhati (jenis pernapasan terkontrol khusus) juga dapat membantu mengurangi lemak perut.
e) Jalan kaki mungkin merupakan satu-satunya olahraga sederhana dan aman untuk mengurangi berat badan dan juga mengecilkan perut buncit, yang dapat dilakukan oleh hampir semua orang; namun, penurunan berat badan yang signifikan mungkin memerlukan penerapan ketat 10.000 langkah setiap hari, setidaknya selama sekitar 4 hingga 5 hari seminggu.
Dengan cara ini, perut buncit dapat diobati secara efektif dengan kombinasi pola makan dan modifikasi gaya hidup serta olahraga. Seperti disebutkan sebelumnya, setiap individu perlu menyusun protokol yang paling efektif, sebagian besar melalui trial and error. Karena variasi individu, waktu yang dibutuhkan untuk mencapai target penurunan berat badan dan perawatan perut buncit dapat sangat bervariasi; namun, jangka waktu rata-rata antara satu hingga dua tahun adalah waktu yang aman dan masuk akal bagi kebanyakan orang. Yang pasti, disiplin seumur hidup diperlukan untuk mempertahankan hal yang sama.
Comments